مُضادَّاتُ الأكسدة هي موادُّ طبيعيةٌ تحمي خلايا الجسم من بعض أنواع الضرر. وهناك أنواعٌ كثيرةٌ مختلفة من المواد المضادَّة للأكسدة، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين A وفيتامين C. تمارس مُضادَّاتُ الأكسدة دوراً في الوقاية من أمراضٍ كثيرة، وذلك كأمراض القلب والسرطان مثلاً. إنَّ الطريقة الأفضل للحصول على مُضادّات الأكسدة هي من خلال الطعام. كما أنَّ المتمِّمات الغذائية متوفِّرةٌ أيضاً عند الحاجة إليها. يساعد هذا البرنامجُ التثقيفي على تكوين فهمٍ أفضل لأهمية مُضادَّات الأكسدة في الجسم، ولكيفية التأكُّد من الحصول على الكمِّية الصحيحة منها.
مُضادَّات الأكسدة والجُذور الحُرَّة
عندما نقوم بقطع تفَّاحة، نجد أنَّ لونها يتحوَّل إلى البنِّي بعد فترة قصيرة، وذلك بسبب عملية الأكسدة. والأكسدةُ هي عمليةٌ طبيعية تحدث في جميع الخلايا ، بما في ذلك خلايا جسم الإنسان. تنتج عن الأكسدة، التي تحدث داخل خلايا جسم الإنسان، موادُّ تُدعى باسم الجُذور الحُرَّة. وهذه الجُذور الحُرَّة يمكن أن تسبِّبَ الضررَ للخلايا. لكن مُضادَّات الأكسدة تساعد على حماية الجسم من الضرر الناتج عن هذه الجُذور الحُرَّة. يقوم الجسمُ بإنتاج بعض مُضادَّات الأكسدة. لكنَّ معظم ما نحصل عليه من مُضادَّات الأكسدة في أجسامنا يأتي من الطعام الذي نتناوله. إنَّ هذه الموارد الطبيعية لمُضادَّات الأكسدة كافيةٌ في أغلب الأحيان من أجل تحييد أو تعديل الجُذور الحُرَّة، ومنعها من إلحاق الضرر بخلايا الجسم. إنَّ مُضادَّات الأكسدة هي جزئياتٌ معقَّدة. وبعض مُضادَّات الأكسدة هي فيتامينات أيضاً، وتمارس أدواراً كثيرة في المحافظة على صحَّة أجسامنا. وفيما يلي بعض مُضادَّات الأكسدة الهامَّة:
- بيتا كاروتين.
- لوتين.
- ليكوبين.
- سيلينيوم.
- فيتامين أ(A).
- فيتامين ج( C).
- فيتامين إي( E).
عَوَزُ مُضادَّات الأكسدة
يحدث عَوَزُ مُضادَّات الأكسدة عندما لا يحصل الجسمُ على كفايته من هذه المواد. ومن الممكن أن يؤدِّي هذا العَوَز إلى وجود كثير من الجُذور الحُرَّة في الخلايا، ممَّا يسبِّب الأذى لهذه الخلايا. الجُذورُ الحُرَّة قادرةٌ أيضاً على إلحاق الضرر بـ ا (DNA) في الخلايا. والـ DNA أو الحمض النووي الوراثي هو مادةٌ وراثية. وعندما تُصاب هذه المادةُ بالضرر في داخل الخلية، فإنَّ كلَّ الخلايا التي تنشأ عن انقسام الخلية الأصلية المصابة سوف تحمل نفس الخلل الوراثي. هناك بعض الأمراضٌ التي يمكن أن تحدثَ بسبب الجُذور الحُرَّة، ومنها:
- مرض ألزهايمر.
- السرطان.
- أمراض العينين.
- أمراض القلب.
- داء باركنسون.
- التهاب المفاصل الروماتويدي.
عوامل الخطورة
إن عدمَ الحصول على المقادير الكافية من بعض مُضادَّات الأكسدة يمكن أن يسبِّبَ مشكلاتٍ كثيرة. ويكون بعضُ الأشخاص معرَّضين لخطرٍ أكبر نتيجةً لعدم الحصول على كفايتهم من مُضادَّات الأكسدة. إنَّ الفئات التالية من الأشخاص تتعرَّض لخطرٍ أكبر نتيجة لعدم الحصول على الكمية الكافية من مُضادّات الأكسدة:
- كبار السن، وذلك لأنَّ قدرةَ الجسم على صنع مُضادَّات الأكسدة تتراجع مع التقدُّم في السن.
- الأشخاص الذين يتعرَّضون باستمرارٍ إلى دخان التبغ.
- الأشخاص الذين يتناولون كمِّيات كبيرة من الكحول على نحوٍ منتظم.
- الأشخاص المصابون بمشكلاتٍ هضمية.
- الأشخاص النباتيون، وذلك لأنَّ مادَّةَ الزنك المضادة للأكسدة غير قابلةٍ للامتصاص بسهولة من الأطعمة ذات المنشأ النباتي.
هناك أشخاصٌ لا يحصلون على كفايتهم من بعض مُضادَّات الأكسدة، لأنَّ أجسامهم لا تستطيع امتصاصَها جيِّداً. إنَّ معظمَ الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من مُضادَّات الأكسدة يتناولون تشكيلةً محدودةً من الأطعمة. ولكنَّ النظامَ الغذائي المتوازن الغني بالفاكهة والخضار والثمار الجوزية قد يكون قادراً على معالجة عَوَز مُضادَّات الأكسدة لدى هؤلاء الأشخاص.
مصادرُ مُضادَّات الأكسدة
يقوم الجسمُ بصنع بعض مُضادَّات الأكسدة مستخدماً بعض المعادن التي يحصل عليها، ومنها:
- النحاس.
- المنغنيز.
- السيلينيوم.
- الزنك.
لكنَّ الجسمَ يحصل على معظم مُضادَّات الأكسدة اللازمة له من الطعام. من الأفضل أن يتناولَ الإنسانُ تشكيلةً متنوِّعة من الأطعمة حتى يحصل على مُضادَّات الأكسدة المختلفة. وهذا القسمُ يتحدَّث عن الأطعمة الغنية بمُضادَّات الأكسدة. هناك بعضُ أنواع ثمار التوت التي تعدُّ من أفضل مصادر مُضادَّات الأكسدة. ومن هذه الثمار:
- التوت الأسود.
- توت العلِّيق.
- التوت البري.
- العنبيَّة.
- الفريز (الفراولة).
هناك أنواع أخرى من الفاكهة الغنية أيضاً بمُضادَّات الأكسدة. ومن هذه الفاكهةِ التفاحُ والأفوكادو والكرز والكيوي والكمثرى والأناناس، وغيرها. هناك أنواعٌ كثيرة مختلفة من الحبوب البقولية التي تعدُّ من المصادر الجيِّدة لمُضادَّات الأكسدة. وعلى الإنسان أن يحاولَ إدخالَ كمِّية من هذه البقوليات في طعامه باستمرار. هناك أنواع كثيرة من الخضار تحتوي أيضاً على الكثير من مُضادَّات الأكسدة. ومن الخضار التي تحوي أكبر كمِّية من مُضادَّات الأكسدة:
- الخرشوف.
- البروكولي.
- الملفوف الأحمر.
- البطاطا الحمراء والبيضاء.
- السبانخ.
- البطاطا الحلوة.
هناك أيضاً مشروباتٌ تحوي على مستويات مرتفعة من مُضادَّات الأكسدة. ومن هذه المشروبات الشايُ الأخضر والقهوة. هناك ثمارٌ جوزية كثيرة تعدُّ من المصادر الممتازة لمُضادَّات الأكسدة، ومنها:
- اللوز.
- البندق.
- البيكان أو الباكانيَّة.
- الفستق الحلبي.
- الجوز.
هناك بعضُ النباتات العشبية، كالزنجبيل والقرنفل المطحون والقرفة ومُنتَجات الشوفان مثلاً، تعدُّ من المصادر الجيِّدة لمُضادَّات الأكسدة. كما أنَّ بعضَ اللحوم الحمراء، ولحوم الدواجن والأسماك، تعدُّ من المصادر الجيِّدة لمُضادَّات الأكسدة أيضاً. تعدُّ الشوكولاتة الداكنة من المصادر الممتازة لمُضادَّات الأكسدة،. وقد تعادل معظم الفاكهة والخضار من حيث مستوى مُضادَّات الأكسدة فيها إن لم تكن أعلى منها. مع وجود هذه الأنواع الكثيرة من الأطعمة التي تعدُّ مصادرَ جيِّدةً لمُضادَّات الأكسدة، فإنَّ الحصولَ على كميةٍ كافية منها في غذاء الإنسان ليس بالأمر الصعب. لكنَّ تناولَ طعام متوازن هو الأمر المهم. قد توجد مُضادَّاتُ الأكسدة في المتمِّمات الغذائية، لكنَّها ليست متنوِّعة كمثل مُضادَّات الأكسدة الموجودة في الأطعمة. ولذلك، من الأفضل أن يستشيرَ المرءُ الطبيبَ قبلَ البدء بتناول أيَّة متممات غذائية، بما في ذلك تلك التي تحوي مُضادَّات الأكسدة.
الكمِّياتُ التي يُنصَح بها
النظامُ الغذائي الصحِّي المتوازن جيِّداً يضمن الحصولَ على الكمية الكافية من مُضادَّات الأكسدة. لكنَّ كبارَ السن والنساء الحوامل والأشخاص المرضى أو المصابين يمكن أن يكونوا في حاجةٍ إلى كمِّياتٍ إضافية. إن الكثير من مُضادَّاتُ الأكسدة هي فيتامينات هامة. وتحمل اللصاقاتُ الموضوعة على الأطعمة معلوماتٍ عن مقادير كل فيتامين تحتوي عليه هذه الأطعمة. وفيما يلي بعض النصائح في هذا الخصوص. قد يحتاج الأشخاصُ النباتيُّون إلى الحصول على مزيد من الزنك بالمقارنة مع الأشخاص الذين يأكلون اللحم، لأنَّ امتصاصَ مادة الزنك من الأطعمة ذات المنشأ النباتي أمرٌ صعب على الجسم. على المدخِّنين أن يحصلوا على كميةٍ زائدة من فيتامين C. كما أنَّ الكميات الزائدة من فيتامين C ضروريةٌ أيضاً للأشخاص الذين يتعرَّضون بإستمرار إلى التدخين الثانوي. هناك أشخاصٌ مصابون ببعض الاضطرابات، كأمراض الكبد مثلاً، والتليُّف الكيسي، وداء كرون، يمكن أن يكونوا في حاجةٍ إلى كمِّياتٍ زائدة من فيتامين E. يستطيع المرءُ أن يسألَ الطبيبَ عن المقدار الذي يتعيَّن عليه تناوله كلَّ يوم من كلِّ نوع من أنواع مُضادَّات الأكسدة.
السُّمِّية
هناك بعضُ مصادر مُضادَّات الأكسدة التي يمكن أن تكونَ سامَّةً إذا تناول المرءُ كمِّيات كبيرة منها. لكنَّ معظم حالات التسمُّم بمُضادَّات الأكسدة يكون بسبب الإكثار من تناول المتمِّمات الغذائية إلى جانب تناول الأطعمة الغنيَّة بمُضادَّات الأكسدة. إنَّ الحصولَ على كمِّية زائدة كثيراً من فيتامين A، وهو من مُضادَّات الأكسدة، يمكن أن يؤدِّي إلى "سُميَّة فيتامين A". ويمكن أن تؤدي هذه السمية إلى ما يلي:
- تشوُّهات ولادية.
- شذوذا كبدية.
- تخلخل العظام.
- اضطرابات الجهاز العصبي المركزي.
إنَّ الجرعات الكبيرة من فيتامين C يمكن أن تكونَ سبباً في الإسهال والغثيان والمَعَص المعدي. لا تكون هذه الحالات خطيرةً بالنسبة لمعظم الأشخاص عادةً. لكنَّ الأشخاصَ المصابين بداء ترسُّب الأصبغة الدموية يتعرَّضون إلى تفاقم حالتهم إذا تناولوا كمِّيات زائدة من فيتامين C، ممَّا يمكن أن يؤدِّي إلى إلحاق الضرر بأنسجة الجسم. هناك مُضادَّاتُ أكسدة أخرى لا يُعرف عنها بأنَّها تسبِّب آثاراً سُميَّة. لكن من المهم أن يبقى المرءُ ضمنَ الكمِّيات اليومية الموصى بها فيما يخص كل واحد من مُضادَّات الأكسدة، إلاَّ إذا نصحه الطبيب بغير ذلك.
الخلاصة
تساعد مُضادَّاتُ الأكسدة على حماية الجسم من الضرر الناتج عن الجُذور الحُرَّة. والجُذورُ الحُرَّة هي جزيئاتٌ ينتجها الجسمُ عندما يقوم بتفكيك الطعام. كما تنتج الجُذور الحُرَّة أيضاً عندما يتعرَّض جسمُ الإنسان إلى عوامل البيئة المحيطة، وذلك كدخان التبغ والإشعاع مثلاً. هناك مُضادَّات أكسدة كثيرة ومتنوعة، ومنها بيتا كاروتين وفيتامين A وفيتامين C. ويُعتقد أنَّ مُضادَّات الأكسدة تمارس دوراً في الوقاية من بعض الأمراض، كأمراض القلب والسرطان مثلاً. إنَّ الطريقةَ الأفضل للحصول على مُضادَّات الأكسدة هي تناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية، وخاصةً الخضار والفاكهة والثمار الجوزية. كما أنَّ مُضادَّات الأكسدة متوفِّرة على شكل متمِّمات غذائية أيضاً. إنَّ الكميةَ التي يحتاج إليها الإنسانُ بالنسبة لكل واحدٍ من مُضادَّات الأكسدة تتعلق بسنه وجنسه أيضاً. وهناك عوامل أخرى، من قبيل الحمل و المرض، لها تأثيرٌ في الكمية اللازمة من مُضادَّات الأكسدة. يجب سؤالُ الطبيب عن الكمية اللازمة من كل واحدٍ من مُضادَّات الأكسدة.
أخت
